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足首捻挫の後遺症をセルフチェック！放置が引き起こす重大なリスク
あなたは足首の捻挫をただのケガだと思っていませんか？
足首の捻挫は、その痛みが治まった後でも、実は、実感を伴わない問題が潜んでいることがあります。
この見逃しがちな問題を放置していると、後遺症としてスポーツ復帰後に再び同じケガを繰り返すだけでなく、足首や膝、股関節、さらには腰まで痛みや不調が広がる可能性があります。
もしあなたが一度でも足首を捻挫した経験があるなら、今こそ自分の足元の状態を見直す時かもしれません。
この先、さらなるケガを防ぎ、スポーツパフォーマンスを向上させるためにも、後遺症をセルフチェックしませんか？
自分の足の状態が気になる方は、最後まで読んでみてください。
目次
足首捻挫後によくあること
足首の捻挫は、スポーツ選手だけでなく、誰にとっても非常に一般的なケガのひとつです。
しかし、多くの人が「ただの捻挫」として軽視し、適切な治療を受けずに放置していることが多いのが現状です。
足首を捻挫したあと、痛みがなくなってからすぐにスポーツや日常生活へ復帰しませんでしたか？
そんな、あなたは、足首の捻挫を繰り返しやすい人かもしれませんので要注意です！！
なぜなら、あなたの足は、足首の捻挫を繰り返しやすい障害が後遺症として隠れているかもしれないからです。
足首捻挫の放置が引き起こす重大なリスク（後遺症）
確かに痛みがなくなれば、普通の生活やスポーツなどへ復帰できると思います、、、
ただ先ほど話をしましたが、捻挫をしたあとに、適切な治療を受けていない人の多くは、自分自身で気が付いていないだけで、足首の筋力が低下していたり、足首が不安定になっていたりと、足首の捻挫を繰り返す潜在的なリスク（後遺症）が潜んでいることがあります。
そういったリスク（後遺症）が残されていると、捻挫を繰り返してしまうことが多いのが現状です。
また幸いに捻挫は繰り返してなくても、足首のパフォーマンスは低下していることが多くあります。
この状態でスポーツを続けていると、膝や股関節、さらには腰や背中にまで負担がかかり、広範囲にわたる痛みや機能障害を引き起こす可能性もあります。
このように足以外の部分にまで広がるパフォーマンス低下を引き起こす前に、リスク（後遺症）がないかをセルフチェックしてみましょう。
捻挫後のリスク（後遺症）セルフチェック
足首の硬さのセルフチェック
チェック方法
- 足首をまっすぐ壁に向けて立ちます
- 踵が浮かない状態で、壁に膝をつける様に足首を曲げます
- 膝がつかなければ、足の位置を調整して再度、挑戦してください
- 壁と膝がくっつく時の、つま先と壁の距離を左右でチェックしてください
- 10cm以上はなれて膝がつけば概ね良好です
足首をあげた時のブレのチェック
まっすぐ曲がる
指先が外側に向く
指先が内側に向く
指だけが持ち上がる
ふくらはぎの筋力
チェック方法
- まずは両足で最大限の力でつま先立ちをして、踵の高さを確認
- 次に、片足でつま先立ちをして、同じ高さまで上げれるか確認
- 左右に差があったり、そもそも上げるのが大変な場合は、筋力低下が疑われます
- また足首が真っ直ぐな状態で踵が上がらないのも問題があります
- 写真は外に流れているちょっと問題ありの足の状態ですね💦
片脚のバランス
チェック方法
- 片方の足をふくらはぎにつけた状態で、片足立ちになります
- 目を閉じて３０秒間、片足立ちの状態を保つことができれば合格
- 多少ふらつくのは問題ありませんが、足の位置がズレるのは不合格です
- 難しければ、目を開けた状態から挑戦してみてください
セルフチェックができたら、後遺症を克服するためのトレーニングを実践しましょう。
以下に、私が臨床でよく使用する実績のあるトレーニングを３つ挙げてますので参考にしてください。
まだまだ、たくさんのトレーニングがありますが、基本的なところから実践してほしいと思います。
捻挫後のリスク（後遺症）に対するセルフエクササイズ
アキレス腱伸ばし
実施ポイント
- 壁に手をついて、足を前後に開きます
- 後ろ足の膝をしっかり伸ばし、踵が浮かないように注意しましょう
- 上記の姿勢が取れたら、前の足の方に重心をうつして、ふくらはぎを伸ばしましょう
- このとき、肘が曲がらない様にすると、効果的です
段差に足をあげて踏み込み
実施ポイント
- 40cmくらいの高さの台（椅子、階段など）に足を置いて立ちます
- その足に体重をかける様にして、足首を曲げていきます
- 前から見て、足と膝の向きが真っ直ぐになる様に注意してください
- 台の下にある足の膝はまげても大丈夫です
つま先立ち＆踵落とし
実施ポイント
- 階段や段差などを利用して実施します
- つま先立ちをしてから、ゆっくりと下におろしていきます
- 途中で止まらず、台の端から踵を落とすように下ろしていきます
- 上記の動作を繰り返します
- 何も持たずに行うと効果的です
- ただ難しい場合は手すりや壁などもって、安全に行なってください
上記でお伝えした運動を２時間毎に１０回～２０回くらい実践してみてください。１日に５～６セットが目安です。
そして、ここでお伝えしている運動をしたあとに、もう一度セルフチェックをして前後での変化を確かめてみてください。
注意ですが、１日実践して変化がなくても諦めないでください。まずは３～４日実践し、少しでも変化を感じれば、そのまま１週間は継続してみてください。
しっかりと毎日続けた結果、あなたが足の後遺症を解決できていることを願っています。
セルフチェックが難しいなら専門家のチェックを
ここまで、足首捻挫後のリスク（後遺症）に対するセルフチェックと、セルフトレーニングをお伝えしてきました。
難しいとは思いますが、まずは自分で実践してみてください。
それでも難しいと感じた方は、当院にぜひお越しください。
当院のコンディショニングリハビリでは、フットケアトレーナーの知識をもった、わたし斉藤潤が、足首の捻挫からの回復だけでなく、足首の負担を軽減させるための体作りをサポートしています。
また、日本コアコンディショニング協会認定ベーシックインストラクターとして、体幹（コア）に着目した全身のコンディショニングチェックも行っています。
足首の捻挫を繰り返して困っていたり、足首の捻挫以降、他の部位に痛みを感じている方は、ぜひ当院のコンディショニングリハビリにお越しください。
当院のホームページのご紹介
## まとめ
足首の捻挫は軽視できないケガです。
適切な対処をしていないと、足首の不安定性や可動域制限などの後遺症が残ってしまいます。
後遺症が残ると、足首の捻挫を繰り返しやすく、スポーツパフォーマンスに大きな影響も与えます。
当院のコンディショニングリハビリで、足首の状態を徹底的にチェックし、最適な治療とトレーニングを受けることで、足元の安定性を取り戻し、パフォーマンスを向上させます。
ぜひ、足首の捻挫やその後遺症に悩んでいる方は当院にご相談ください。
