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ウォーキング効果を実感できない？適切な負荷とポイントを伝授！
健康のためにと毎日ウォーキングを欠かさず実践しているのに、なかなか効果を感じない…
そんなお悩みを抱えたあなたに、突然ですが、質問です。
あなたは「ウォーキングの適切な負荷」や「正しいカラダの使い方」について、正しく理解できていますか？
もしこれらの情報をすでに持っていて、熟知しているのであれば、とても素晴らしいですね。
しかし、ひとつでも疑問が残るようであれば、この記事を最後までお読みいただければ、きっとお役に立てる情報が得られると思います。
目次
この記事では、ウォーキングの効果的に行うための負荷に焦点を当て、適切な負荷のかけ方について解説していきます。
そして、ウォーキングをより効果的に、生活に取り入れるためのヒントを提供したいと思います。
ウォーキングの「正しいカラダの使い方」については、詳細な解説は別の記事で行っていますので、今回の記事と合わせて、ぜひご覧ください。
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健康づくりの第一歩！誰でもできる簡単な運動「ウォーキング」を紹介
ウォーキングの適切な負荷を理解することで、より効果的なウォーキングを実践することができます。
そうすることで、生活習慣病の予防や骨粗鬆症の予防でき、あなたの健康寿命を伸ばすための一助になると思います。
現在、日本の平均寿命は女性で87歳、男性で81歳で、健康寿命は女性で75歳、男性で73歳と平均寿命の差は、男女とも約10歳となります。
健康寿命とは、あなたが「他人の手を借りずに自立した健康な生活を送れる期間」のことを言い、
約10年は誰かのお世話になって生活をしなければならないことを統計的に示しています。
いつまでも、誰の手も借りずに健康でいるための方法として、ウォーキングは最適です。
なぜならば、道具を使わずに、誰でも、簡単に、そして毎日続けられる手軽な運動だからです。
あなたも一度は「１日１万歩は歩きましょう」という言葉を耳にしたことがあるかと思います。
ただし、「腕を振って、とにかく長い時間や距離を歩けば良い」という訳ではありません！
ウォーキングの効果を最大限に引き出すためには、目的にあった正しい方法と適切な負荷が必要になるからです。
健康のために運動しましょうというのは個人レベルの話ではなく、実は、国ないし自治体レベルで健康の底上げしていく流れがすでにあり、日本政府は2040年までに健康寿命を男女ともに75歳以上とすることを目指しているそうです。
そこで、健康寿命を延ばすために必要なウォーキングの負荷について３つのポイントをお伝えしたいと思います。
ただし、これはあなたが狙っている目的によって異なります。また体力レベルによっても異なります。
以下に示す目的にあった歩数をあくまでも目安に、くれぐれも無理しない様に実践してください。
ここがとても重要です。ただ歩いているだけでは効果が半減してしまいます。
「会話はできるが、歌は歌うことができない」程度が中強度の歩き方になります。
また他にも心拍数を目安とする方法があります。
スマートウォッチなど付けるだけで心拍数を計れるものをお持ちの方は活用してみましょう。
計算方法は「(220-年齢)✕0.6～0.7」です。
例えば、50歳であれば、(220-50)✕0.6～0.7＝102拍となるくらいの速さで歩くのが適切な負荷となります。
ただし、これもあくまでも目安ですので、「会話はできるが、歌は歌うことができない」という目安も覚えておいてください。
中強度の負荷で、最初から20分以上のウォーキングを実践することは難しいかもしれません。
そこで、誰でも続けられるためのコツとして、20分は連続じゃなく、分けて実践しても大丈夫です。
例えば、3分間の速歩と3分間の通常歩行を交互に行って合計20分以上を歩くのでも良いでしょう。
また、運動初心者の方は、朝昼晩に分けて行っても良いでしょう。
例えば、朝に10分、昼に5分、夕方に5分といった具合に、時間帯を分けても効果は変わりませんので、ご安心ください。
さて、健康寿命を延ばすために最適なウォーキングの適切な負荷について３つのポイントをお伝えしてきましたが、一番大切なのは、毎日コツコツと続けることです。
継続することこそが、効果を実感するための最大の秘訣です。
あなたに合った方法で、ウォーキングを楽しんで続けてみましょう。
繰り返しになりますが、ウォーキングとは、ただ歩けば良いのではありません。
適切な負荷を意識して実践することが大切です。
また適切な負荷だけでなく、正しいカラダの使い方も重要です。
以下の記事の中の「正しいカラダの使い方」を動画もあるので参考にして、健康づくりの第一歩としてウォーキングを始めてみましょう。
健康づくりの第一歩！誰でもできる簡単な運動「ウォーキング」を紹介
正しいウォーキングの負荷を理解し、毎日実践することで、より健康的な生活を送ることができるようになると思います。
日々のウォーキングの積み重ねが、あなたの健康維持や生活改善につながっていくことを願っています。
まずは、あなたがウォーキングで得たい目的を明確にし、目標とする歩数を設定するところから始めてみましょう。
そして、初めから目標歩数を達成しなくても大丈夫ですので、まずは少しでもウォーキングしてみることが大切です。
新しいウォーキングシューズを買うでも良いかもしれません。
またウォーキングに適した靴の選び方なども記事にしようと思っていますので、楽しみにしていてください。
最後に、当院ではウォーキング療法士がウォーキングの正しいカラダの使い方などをお伝えすることができます。
また、カラダの使い方だけでなく、動きの悪いところや動きの癖などもチェックし適切なセルフトレーニングをお伝えしています。
適切な負荷だけでなく、さらに効果的なウォーキングの方法を学びたい方は、当院へお越しください。
私、ウォーキング療法士の「斉藤潤」が丁寧に指導いたします。
健康な毎日を送るために、ぜひ明日からウォーキングを生活に取り入れてみてください。
あなたの健康づくりのお手伝いができることを心から願っています。
