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「猫背＝背中が丸い」じゃない！猫背タイプ別の効果的な対策
あなたは、自分の姿勢について以下のようなお悩みをもっていませんか？
- このままどんどん姿勢が悪くなってしまうのではと不安に思っている。
- 姿勢が悪いのは自覚しているが、どうすればよいかわからない。
- ジムや家で運動しても疲れるだけで、うまくいかない。
今回の記事は、姿勢について心配している方に、少しでも安心感と希望を感じ、自信を持っていただけるように書きました。
これまで姿勢改善の効果が感じられなかった方も、適切な対策を知ることで、変化を実感できると思います。
さあ、一行ずつ丁寧に読み進めてみてください。
猫背が変わることで得られるコト
自分の猫背タイプを知り、適切な対処を行うことで、以下のような効果が期待できます。
①痛みの緩和
- 肩こりや首、腰の痛みなど姿勢が原因で生じている痛みの緩和が期待できます。
②外見の変化
- 丸まった姿勢を見ると私たちの脳は「お年寄り」と思ってしまいます。姿勢が良くなることで、いくつになっても若々しく見えます。
③内面の変化
- 姿勢がよいと、身のこなしや振る舞いが美しくなるだけでなく、内臓の働きも向上し健康的に過ごすことができます。
まずは、猫背にはいろいろとタイプがあるってことを学んでいきましょう。
猫背のタイプを理解しよう！
姿勢が悪いというと、多くの方は「背中が丸い」状態を思い浮かべるかもしれません。よく耳にする「猫背」というやつです。しかし、実際には「背中が丸い」という不良姿勢（猫背）にも大きく分けて２つのタイプがあります。
理想的な姿勢と比べてみてみましょう。
理想的な姿勢
耳、肩、股関節、足首が一直線に並ぶのが理想的な姿勢です。
緑で示している背骨の形も、緩やかなS字カーブになっています。
胸を張って背筋を伸ばすのが「良い姿勢」ではないです。
腰ソリ型
このタイプは、腰をそって、バランスをとるために背中が丸まってしまっている姿勢です。
女性に多く、お腹の力が弱い人もこの姿勢になりやすい印象です。
一見、理想的な姿勢に見えますが、、、、実は「隠れ猫背」です。
不良姿勢なので、ストレートネックや肩や首痛の原因になります。
腰丸まり型
このタイプは、背中も丸まっていますが、腰を中心に全体的に丸まってしまっている姿勢です。
加齢変化で生じてしまう代表的な姿勢でもあります。
腰椎圧迫骨折後や座って仕事や作業をする方に多い印象です。
腰痛の原因となるだけでなく、背中も丸まっているので、ストレートネック、肩痛や首痛の原因にもなります。
猫背タイプをセルフチェックする方法
まずは自分の姿勢を知ることが重要です。簡単なセルフチェック方法を試してみましょう。
1. 鏡の前で立つ
- 鏡の前にまっすぐ立ち、全身をチェックします。
- 横から見たときに背中がどのように見えるか、さきほどのイラストと照らし合わせて確認しましょう。
ただ、腰ソリ型のタイプは見分けがつきにくいと思いますので、以下の方法も試してください。
2. 壁に背をつけて立つ
- まず壁から少し離れたところで真っ直ぐに立ちます
- そのままの姿勢で壁の方に下がっていき、どこが先につくかをチェックします
- 背中や肩甲骨が先に触れれば「腰ソリ型」の可能性が高いです。
- お尻が先に触れれば「腰丸まり型」の可能性が高いです。
3. うつ伏せになって、どこが丸まっているか
これは協力者が必要ですが、座位や立位ではわかりにくい人でも、分かりやすいと思います。
※ 胸やお腹の下に入っているクッションは姿勢を作るために使用しています。ご自身でチェックする場合は、何も入れずにうつ伏せになって確認してください。
- 平なところでうつ伏せになって寝転んでください。
- 「腰ソリ型」の人は、背中が丸く、腰の部分がくぼんでいると思います。
- 「腰丸まり型」の人は、背中からお尻まで緩やかな山型になっていると思います。
さあ、あなたの猫背タイプはどっちでしたか？
次に、猫背タイプ別の対処法をお伝えしていきたいと思います。
猫背タイプ別のエクササイズ
自分の猫背タイプが分かったら、それに応じた対策を試してみましょう。
1. 「腰ソリ型」へのエクササイズ
猫のびストレッチ
- 四つ這いになって、胸を床に押し付ける様に背中を伸ばしましょう。
- この時、お尻が踵に近づいてしまうとうまく伸びませんので注意してください。
椅子を使って背中のばし
- 椅子に腰掛けて背もたれにもたれます。
- 頭の後ろで手を組んで、背中から後ろにもたれかかる様に動かしましょう。
- この時に腰が反りやすいので、足を組むと効果的です。
- 椅子が後方に倒れない様に注意して行ってください。
2. 「腰丸まり型」へのエクササイズ
キャット＆ドッグ
- 四つ這いになって、お腹をのぞくように背中を丸めます。
- その後、胸を胸を床に下げながら前を向く様に背中を伸ばします。
- どちらの動きも滑らかにできるように繰り返しましょう。
骨盤の前後傾
- 椅子に浅く腰掛けて、骨盤を後ろに倒す様に背骨全体を下に縮こめます。
- 骨盤を起こしながら体を真上に起こしていきます。
- この時、腰−背中−首の順番に伸びていくことを意識しながら行いましょう。
- 頭の位置が前後にブレると効果がないので注意してください。
3.「どちらにも共通」のエクササイズ
ドローイン
- 両膝を立ててリラックスして上向きに寝転びます。
- 上記の状態で、まずは息をゆっくり吐き、お腹が細くなっていくのを感じましょう。
- 次に、細くなったお腹を膨らませない様に自然に息を吸います。
- 息を吐いたら、もう一度初めから同じことを繰り返しましょう。
息を吸う時、普通はお腹が膨らみますが、あえて膨らまないように意識することでコアが活性化します。コアが活性化することで、背筋と腹筋のバランスが整い姿勢が保ちやすくなります。
ここまで猫背タイプ別にエクササイズをお伝えしてきましたが、何事も継続が必要です。特に姿勢は普段、無意識に保っていますので、かなり意識してエクササイズをしなければ変えられません。
継続してエクササイズを実践していくためのポイントは「前後でのセルフチェック」です。運動前と運動後に、お尻と背中を壁につけてみて、壁と頭の距離を測って比べてみましょう。また、形だけでなく「さっきよりも立ってるのが楽！」などの感覚の変化にも目を向けていくことも重要です。
すぐに変化がなくても、毎日継続することで、理想の姿勢を手に入れてみましょう。
なかなか、変化がでなくてお悩みでしたら、当院の「体幹コンディショニング」をオススメします。
姿勢改善のために「体の使い方と動かし方を診る専門家」の理学療法士が、あなたの姿勢改善をサポートします。
今までの努力は無駄じゃない！
今まで書籍やYouTube、ジムでの運動など頑張ってきたのに変化を感じなければ「結局、何をやってもダメなんだ。もう諦めるしかないのかな…」と感じている方も多いかもしれません。
しかし、これまでの努力は決して無駄ではありません。自分に合った対処方法を見つけるための大事なステップだったのです。そのおかげで、今、あなたの猫背を変えるために何が合うのかを知ることができました。
今度は自分の猫背タイプに合わせたエクササイズを試してみましょう。あきらめずに一歩ずつ進むことが大切です。さあ、姿勢を変えるための改善の新しい一歩を踏み出しましょう。
自分の姿勢をチェックして、正しい対策を行うことで、あなたの生活が大きく変わるでしょう。
実践してみて、どうもうまくいかないと思ったら、当院へお越しください。「体幹コンディショニング」という、姿勢調整に特化したサービスを提供しております。
